{"id":12699,"date":"2021-11-02T15:57:07","date_gmt":"2021-11-02T14:57:07","guid":{"rendered":"https:\/\/younggo-fit.de\/?p=12699"},"modified":"2022-06-03T10:41:30","modified_gmt":"2022-06-03T08:41:30","slug":"schlaf-fuer-die-regeneration","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shop.younggo-fit.de\/en\/schlaf-fuer-die-regeneration\/","title":{"rendered":"Schlaf \u2013 die wichtigste Phase der Regeneration"},"content":{"rendered":"
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Jeder Sport, den wir betreiben ist ein gewollter Stressfaktor f\u00fcr unseren K\u00f6rper. \u00dcber die Zeit passt er sich diesem an und verbessert dadurch seine Leistung. Genau diese Anpassung findet in der so wichtigen Regenerationsphase statt. Und wann regeneriert der K\u00f6rper am besten? Im Schlaf.<\/span><\/p>

Leider leiden sehr viele Menschen heutzutage unter Schlafmangel oder Schlafproblemen. Wir schlafen im Schnitt fast zwei Stunden weniger als noch vor 100 Jahren und manchmal wird sogar geprahlt, das jemandem nur 5 Stunden Schlaf in der Nacht ausreicht. <\/span>Tats\u00e4chlich ben\u00f6tigen wir jedoch 7-8, am besten sogar 10 Stunden Schlaf f\u00fcr eine optimale Erholung.<\/span><\/p>

Ok, jeder Mensch ist anders und der eine braucht tats\u00e4chlich weniger Schlaf als der Andere und genauso spielen Jahreszeiten, das eigene Alter oder das Geschlecht eine Rolle bei der L\u00e4nge des Schlafes, aber ausreichend sollte es schon sein. Stoppen wir doch am Wochenende einfach mal ohne Wecker unsere Schlafzeit, dann wissen wir, wie lang es wirklich sein m\u00fcsste.<\/span><\/p>


Schlaf – gerade f\u00fcr Sporttreibende wichtig<\/span><\/b><\/p>


Viele Profisportler wissen \u00fcber die Wichtigkeit des Nachtschlafs und tracken diesen mit speziellen Uhren, suchen sich Schlafcoaches oder reisen mit dem eigenen Kissen. Denn ohne Schlaf leidet die Leistungsf\u00e4higkeit, Reaktionsf\u00e4higkeit und auch die mentale Einstellung. All dies wird vor allem in der Tiefschlafphase gef\u00f6rdert. Diese sollte mindestens 15% der gesamten Schlafenszeit ausmachen f\u00fcr optimale Erholung. Real sind es aber oftmals nicht einmal 5% und schon f\u00fchlen wir uns morgens wie ger\u00e4dert.<\/span><\/p>

Gerade in der Tiefschlafphase werden bestimmte Wachstumshormone wie das HGH oder Somatotropin gebildet, die die Muskelreparatur ankurbeln und unseren gesamten K\u00f6rper auf Wachstum beziehungsweise Regeneration schalten.<\/span><\/p>

Auch die Funktionst\u00fcchtigkeit unseres Gehirns<\/b> ist stark auf Schlaf angewiesen. Im Tiefschlaf wie auch in den REM-Phasen (Leichtschlafphasen) werden motorische Fertigkeiten abgespeichert, sodass wir beim n\u00e4chsten Mal darauf zugreifen k\u00f6nnen. Au\u00dferdem werden Prozesse aktiv, die Abfallprodukte aus dem Gehirn schwemmen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.\u00a0<\/span><\/p>

Kein Schlaf \u2013 darunter leiden auch die Hormone und das Immunsystem<\/span><\/b><\/p>

Unser k\u00f6rpereigenes Abwehrsystem, das st\u00e4rkste Abwehrmittel gegen Viren, Bakterien und Co. ist essentiell auf ausreichend Schlaf angewiesen. Kommt dieser zu kurz, steigt die Infektanf\u00e4lligkeit durch eine latente Immunschw\u00e4che deutlich an. Daher schlafen wir automatisch sehr viel, wenn wir krank sind und bei Ausgeschlafenen werden auch schneller mehr Antik\u00f6rper gegen Eindringlinge gebildet. <\/span><\/p>

Zu guter Letzt ben\u00f6tigen wir diese Ruhezeiten auch f\u00fcr unsere Psyche. Jeder kennt es sicher von sich, haben wir
schlecht geschlafen, sind wir unkonzentriert und oftmals sogar schlecht gelaunt.<\/span><\/p>

Es konnte \u00fcbrigens auch gezeigt werden, dass nach kurzen N\u00e4chten die Hormone Ghrelin und Leptin nicht richtig wirken. Diese ben\u00f6tigen wir f\u00fcr unsere Hunger- und S\u00e4ttigungsregulation. Die Folge sind Hei\u00dfhungerattacken und die vermehrte Aufnahme von kalorien- und kohlenhydratreichen Speisen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Was ist wichtig – Welcher Chronotyp bist du?<\/b><\/p>

Der Schlaf unterteilt sich in Schlafzyklen und in jedem dieser Zyklen gibt es eine Phase des Tiefschlafs. In der ersten Nachth\u00e4lfte (je nachdem wann ich ins Bett gehe \u2013 es geht nicht um Uhrzeiten) sind genau diese wichtigen Erholungsphasen am l\u00e4ngsten. \u00dcber die Nacht nimmt die Dauer der Tiefschlafphasen je Zyklus dann ab.<\/p>

Um das optimal zu nutzen, solltest du deinen Chronotypen kennen. Bist du eher die Eule, die erst sp\u00e4t am Abend m\u00fcde wird (zwischen 23 Uhr und drei Uhr) oder doch eher die Lerche, die schon zwischen 21 und 23 Uhr ins Bett f\u00e4llt. Letztere sind morgens oftmals leistungsf\u00e4higer als die Eulen.<\/p>

Arbeitet eine Eule aber entgegen ihrer inneren Uhr und zwingt sich schon 22 Uhr ins Bett, sind Einschlafprobleme das Resultat. Dadurch leiden die ersten Schlafzyklen und der Schlaf ist wenig erholsam.<\/p>

K\u00e4mpft sich wiederum die Lerche bis ein Uhr nachts durch, fehlt ihr morgens Energie und die Leistungsf\u00e4higkeit ist geschw\u00e4cht oder gar nicht vorhanden.<\/p>

Daher sollte jeder auf seinen Chronotyp h\u00f6ren und dann ins Bett gehen, wenn er m\u00fcde ist.<\/p>


Was ist wichtig \u2013 Wie regelm\u00e4\u00dfig ist dein Schlaf?<\/b><\/p>

Nun sieht die Realit\u00e4t doch oft so aus, dass wir nicht v\u00f6llig auf unseren Chronotyp h\u00f6ren k\u00f6nnen, sei es aus beruflichen oder famili\u00e4ren Gr\u00fcnden. Das muss auch nicht v\u00f6llig sein, denn ein gewisser Spielraum ist dabei schon m\u00f6glich. Ein v\u00f6lliger Wandel einer Eule in einen Lerche ist eher selten, aber gewisse verschiebbare Grenzen sind vorhanden. Der wichtige Faktor dabei ist dann die Regelm\u00e4\u00dfigkeit des Schlafes.<\/p>

Unser K\u00f6rper hat eine innere Uhr, die er an regelm\u00e4\u00dfige Einschlaf- und Aufwachzeiten anpassen kann. Wichtig
hierbei ist schlicht die Regelm\u00e4\u00dfigkeit, wie diese Zeiten eingehalten werden.\u00a0Dieses Ph\u00e4nomen kennen wir doch alle aus den ersten Tagen des Urlaubes. Auch wenn der Wecker nicht klingelt, werden wir zur gewohnten Zeit wach.<\/p>

Wir k\u00f6nnen uns also eine Berufs-, Familien- und chonobiologische Kompromisszeit zur Bettruhe aussuchen und diese fest
einhalten. Genauso sollte dann zu festen Zeiten morgens aufgestanden werden. Dann kann unser K\u00f6rper hier beeindruckende Leistungsressourcen entwickeln.<\/p>

Dar\u00fcber hinaus gelten nat\u00fcrlich die altbekannten Regeln der Schlafhygiene wie abgedunkelte, gut gel\u00fcftete R\u00e4ume oder das Handy aus bzw. im Flugmodus. Wenn m\u00f6glich sollte so wenig L\u00e4rm wie m\u00f6glich im Umkreis sein und auch zu viel Fernsehen vor dem Einschlafen schadet eher, als das er n\u00fctzt. Dann lieber ein gutes Buch lesen, dass vielleicht auch von m\u00f6glichen st\u00f6renden Gedanken ablenkt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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